Die besten Eiweißquellen für Sportler

By | 10. September 2013
Fisch

Für den Muskelaufbau ist nicht nur das richtige Training entscheidend, man kann ihn auch durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützen. Das Eiweiß sollte hochwertig sein und pflanzlichen, sowie tierischen Ursprungs sein. Die ausschließliche Aufnahme von tierischen Eiweißen ist nicht ratsam, dies kann auf Dauer die Nieren und die Leber belasten. Es gibt eine Menge pflanzlicher Eiweißlieferanten, die ebenso hochwertig sind, wie tierische Produkte. Eine zu hohe Aufnahme von Eiweißen wirkt sich allerdings negativ auf den Körper und die Organe aus.

Pflanzliche Eiweißlieferanten

Besonders viel Eiweiß enthalten Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und einige Gemüse. Sojaprodukte, wie Tofu oder Sojamilch sind sehr gute Eiweißlieferanten. Zudem wirken sie positiv auf den Cholesterinspiegel. Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten viel hochwertiges Eiweiß. Sie sind die ideale Ergänzung zu tierischen Eiweißlieferanten, wie Fleisch, da sie die Wertigkeit der Eiweiße erhöhen. Nur die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren sorgt für die optimale Aufnahme und Verwertung der Proteine. Eiweißreiche Gemüse sind beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli, Endiviensalat und Fenchel.

Tierische Eiweißlieferanten

Tierisches Eiweiß ist ebenso wichtig, wie pflanzliches Eiweiß. Auch hier sollte auf hochwertige Produkte geachtet werden. Bei Fleisch und Eiern empfiehlt es sich, auf biologische Produkte zu setzen. Sie enthalten weniger Schadstoffe als konventionelle Lebensmittel. Eiweiße sollten vor allem nach dem Training zugeführt werden. In der Erholungsphase erfolgt der Muskelaufbau und Eiweiße werden besonders gut aufgenommen. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte auf fettarme Produkte zurückgegriffen werden. Zuviel Fett in den Lebensmitteln behindert die Eiweißaufnahme. Mageres Fleisch von Rind, Pute und Hähnchen eignen sich als Eiweißlieferant. Auch Fisch liefert viel Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese benötigt der Körper für viele Aufgaben, zudem können sie den Cholesterinspiegel senken. Meeresfrüchte enthalten ebenfalls viel Eiweiß und wenig Fett. Aufgrund der Schadstoffbelastung sollte die Aufnahme aber nicht zu hoch sein. Weitere Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte, wie Quark, Joghurt und Käse. Fettarme Varianten sollten bevorzugt werden. Sie werden am besten mit eiweißreichen Gemüsen kombiniert, um die Wertigkeit zu erhöhen. Als Eiweißlieferanten eignen sich auch Eier, Aminosäure Kapseln und Eiweiß Shakes.

Gute tierische Eiweißlieferanten sind:

  • Mageres Rindfleisch
  • Mageres Puten- und Hähnchenfleisch
  • Hühnereier
  • Magere Milchprodukte, wie fettarmer Joghurt und Magerquark, Käse
    Hühnereier
  • Fisch, wie Thunfisch

Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau

Mit einer gezielten Eiweißzufuhr kann der Muskelaufbau effektiv unterstützt werden. Auch die Fettverbrennung wird mit einer erhöhten Eiweißzufuhr angekurbelt. Am besten kombiniert man tierische und pflanzliche Nahrungsmittel, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Bei sehr starker körperlicher Belastung können auch Shakes und Eiweißkapseln sinnvoll sein. Bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um entstandene Abbauprodukte auszuspülen.